Fueling & Carb-Loading planen
Wer lange oder hart trainiert, braucht Kohlenhydrate zur richtigen Zeit. Die Ernährungs-App rechnet für jede Einheit aus, wie viel vorher, währenddessen und danach sinnvoll ist – passend zu Dauer, Intensität und Körpergewicht.
Stand: 2026-10-25 · Redaktion: Alex Unger MSc. & Thomas Tichler BSc., Ausdauerzentrum Marchtrenk
Warum Fueling planen?
Die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber reichen für etwa 90 Minuten zügige Belastung. Bei längeren oder intensiven Einheiten sinkt die Leistung, wenn nichts nachkommt. Wer zusätzlich im Alltag zu wenig isst, trainiert dauerhaft mit halbvollen Speichern, erholt sich schlechter und riskiert eine zu niedrige Energieverfügbarkeit. Fueling heißt deshalb: Kohlenhydrate dorthin legen, wo das Training sie braucht – und nicht nur am Wettkampftag daran denken.
Vorher: die Mahlzeit 1–4 Stunden vor der Einheit
Für die Mahlzeit vor dem Training rechnet die App mit 1 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht bei lockeren Einheiten, 2 g/kg bei zügigen und 3 g/kg bei harten. Dauert eine lockere oder zügige Einheit länger als zwei Stunden, kommt ein halbes Gramm pro kg dazu. Das liegt im Rahmen der Empfehlung des American College of Sports Medicine von 1–4 g/kg in den 1–4 Stunden vor der Belastung. Je näher am Start, desto kleiner und leichter verdaulich sollte die Mahlzeit sein.
Während: Kohlenhydrate pro Stunde
Unter 30 Minuten braucht es nichts, bei harten kurzen Einheiten reicht ein Snack vorher oder eine Mundspülung mit einem Kohlenhydratgetränk. Bei lockeren Einheiten bis zwei Stunden schlägt die App 30–40 g pro Stunde vor, bei zügigen 40–60 g. Über zwei Stunden steigen die Werte auf rund 60–90 g pro Stunde. Für harte Einheiten setzt die App 90–120 g pro Stunde an – das ist die Obergrenze für Wettkampfbedingungen und funktioniert nur mit trainiertem Darm. Mengen über 60 g pro Stunde verträgt der Darm nur mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose – und nur, wenn er es gewohnt ist. Deshalb gilt: im Training testen, nie erstmals im Rennen.
Danach: auffüllen und reparieren
Nach der Einheit zeigt die App rund 1 g Kohlenhydrate und 0,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht an – für eine Person mit 70 kg also etwa 70 g Kohlenhydrate und 21 g Eiweiß. Das ist besonders wichtig, wenn die nächste Einheit weniger als 24 Stunden später kommt, etwa im Trainingslager oder bei zwei Einheiten am Tag. An lockeren Tagen reicht die normale nächste Mahlzeit.
Carb-Loading: die Tage vor dem Rennen
Vor Wettkämpfen, die länger als etwa 90 Minuten dauern, lohnt sich Carb-Loading: 36–48 Stunden lang rund 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht bei gleichzeitig reduziertem Training. Das sind für 70 kg 700–840 g am Tag – mit normalen Portionen kaum zu schaffen. In der App planst du diese Tage mit kohlenhydratreichen, ballaststoffarmen Gerichten und siehst, ob du die Menge erreichst. Für Carb-Loading und Schweißrate gibt es eigene Rechner in der Ernährungs-App (Profil → Werkzeuge, mit Gramm pro Mahlzeit bzw. Trinkmenge pro Stunde); die Anleitungen dazu stehen in den Ratgebern.
Trinken und Schweißrate
Wie viel du trinken solltest, hängt von deiner Schweißrate ab – und die schwankt zwischen Menschen und Bedingungen stark. Wieg dich vor und nach einer Einheit ohne Kleidung, rechne getrunkene Menge dazu, und du kennst deinen Schweißverlust pro Stunde. Ziel ist, im Training nicht mehr als etwa 2 % des Körpergewichts zu verlieren, aber auch nicht mehr zu trinken als du schwitzt. Bei langem Schwitzen gehört Natrium dazu.
Fueling mit deinem Trainer abstimmen
Dein Trainer sieht deinen Trainingsplan und kann in der App Mahlzeiten rund um die Schlüsseleinheiten planen: das Frühstück vor dem langen Lauf, die Verpflegung auf der Radausfahrt, die Tage vor dem Marathon. Was du unterwegs gegessen hast, trägst du wie jede Mahlzeit ein. Nach dem Rennen sieht ihr gemeinsam, ob der Plan aufgegangen ist und wo es beim nächsten Mal mehr oder weniger sein darf.
Fueling-Vorschlag für eine Einheit: Beispiel mit der fiktiven Person „Max Beispiel“ (70 kg): 2,5 Stunden lockeres Radtraining – keine Kundendaten. (Beispiel mit fiktiven Daten)
Häufige Fragen
Brauche ich bei jeder Einheit Gels oder Sportgetränke?
Nein. Bei kurzen und lockeren Einheiten reicht die normale Ernährung. Sportprodukte sind praktisch bei langen oder harten Einheiten; Bananen, Reiskuchen oder Trockenfrüchte funktionieren ebenso.
Wie trainiere ich den Darm auf mehr Kohlenhydrate?
Schrittweise: Steigere die Menge pro Stunde über mehrere Wochen in langen Einheiten, mit den Produkten, die du auch im Rennen verwendest. Treten Beschwerden auf, geh einen Schritt zurück.
Gilt Carb-Loading auch für einen 10-km-Lauf?
Nein. Für Wettkämpfe unter etwa 90 Minuten reicht eine normale, kohlenhydratbetonte Ernährung am Vortag. Klassisches Carb-Loading lohnt sich bei Marathon, Langdistanz-Triathlon oder Radmarathon.
Warum zeigt die App bei lockeren langen Einheiten weniger als 90 g pro Stunde?
90 g pro Stunde und mehr sind für lange, intensive Belastungen wie Wettkämpfe gedacht. Bei lockerem Grundlagentraining reichen meist geringere Mengen; die App richtet sich deshalb nach Dauer und Intensität.
Passend dazu
- Kohlenhydrate pro Stunde im Rennen
- Carb-Loading in den Tagen vor dem Rennen
- Carb-Loading-Rechner
- Schweißrate berechnen
- Trinkplan für den Wettkampf
- Ernährung im Trainingslager
- Ernährungs-App für Ausdauersportler
- Ernährungsguide für Ausdauersportler
- Plattform & App – alle Seiten
- Athletenzugang im Überblick
- Trainingsplanung & Coaching
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance (ACSM Joint Position Statement). Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17–S27
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014;44(Suppl 1):S25–S33
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390
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