Ernährungsguide für Ausdauersportler
Was du über Sporternährung wissen solltest – kurz, korrekt und mit Quellen. Dazu Schritt für Schritt, wie du mit unserer Ernährungs-App startest.
Stand: 2026-10-25 · Redaktion: Alex Unger MSc. & Thomas Tichler BSc., Ausdauerzentrum Marchtrenk
Energiebedarf: Grundumsatz × PAL + Training
Dein Energiebedarf hat drei Teile. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe für Atmung, Herz, Gehirn und Organe braucht. Den Alltag – Gehen, Stehen, Arbeit – beschreibt der PAL-Faktor (Physical Activity Level): etwa 1,2 bei fast nur Sitzen, 1,4 bei Büroarbeit mit wenig Bewegung, 1,6 bei viel Gehen und Stehen, bis 2,0 bei schwerer körperlicher Arbeit. Grundumsatz × PAL ergibt den Grundbedarf ohne Sport. Die Energie für das Training kommt an jedem Trainingstag dazu.
Weil der PAL den Grundumsatz vervielfacht, macht ein falscher Startwert viel aus: 300 kcal Fehler beim Grundumsatz sind bei PAL 1,4 schon rund 420 kcal Fehler pro Tag. Formeln schätzen den Grundumsatz aus Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht; eine Ruheumsatzmessung misst ihn über die Atemgase. Rechne das Training nicht zusätzlich in den PAL ein – sonst zählt es doppelt.
Kohlenhydrate nach Trainingsumfang
Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für zügige und harte Belastungen. Wie viel du brauchst, hängt vor allem davon ab, wie viel und wie intensiv du trainierst – deshalb gibt man sie in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an, nicht in Prozent der Energie. An Ruhetagen darf es weniger sein, an langen Trainingstagen deutlich mehr.
Trainingsbelastung | Kohlenhydrate pro Tag
Leicht: geringe Intensität oder Techniktraining | 3–5 g/kg
Moderat: etwa 1 Stunde am Tag | 5–7 g/kg
Hoch: 1–3 Stunden moderat bis intensiv am Tag | 6–10 g/kg
Sehr hoch: mehr als 4–5 Stunden am Tag | 8–12 g/kg
Nach Burke et al. 2011 und ACSM 2016. Die Ernährungs-App ordnet jeden Tag über die eingetragene Trainingsdauer einer Stufe zu (unter 30 Minuten 3–5, bis 60 Minuten 5–7, bis 3 Stunden 6–10, darüber 8–12 g/kg).
Eiweiß: 1,4–2,0 g pro kg, im Defizit mehr
Für trainierende Menschen empfiehlt die International Society of Sports Nutrition 1,4–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, das American College of Sports Medicine nennt 1,2–2,0 g/kg. Am besten verteilst du das auf mehrere Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,3 g/kg (für 70 kg rund 20 g) – auch nach dem Training.
Im Kaloriendefizit hilft mehr Eiweiß, Muskelmasse zu erhalten; die ISSN hält bei Kraftsportlern im Defizit sogar 2,3–3,1 g/kg für möglicherweise nötig. Die Ernährungs-App setzt beim Ziel „Gewicht verlieren“ 1,8–2,4 g/kg an, beim Halten 1,4–2,0 g/kg.
Fett: 20–35 % der Energie
Fett liefert Energie für lockere Belastungen, essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Empfohlen sind 20–35 % der Gesamtenergie. Dauerhaft weniger als 20 % bringt keinen Vorteil für die Leistung und macht es schwer, genug fettlösliche Vitamine und Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Die App zeigt den Bereich von 20–35 % als „passt“ an.
Fueling vor und während der Belastung
Vorher: In den 1–4 Stunden vor einer langen oder harten Einheit helfen 1–4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht – je näher am Start, desto kleiner und leichter verdaulich die Mahlzeit.
Während: Wie viel sinnvoll ist, hängt vor allem von der Dauer ab. Die Werte in der Tabelle gelten für zügige bis wettkampfnahe Belastungen; bei lockerem Grundlagentraining reicht oft weniger, weshalb die Ernährungs-App zusätzlich die Intensität berücksichtigt. Mehr als 60 g pro Stunde nimmt der Darm nur mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose auf – und erst, wenn er es im Training gelernt hat.
Dauer der Belastung | Kohlenhydrate währenddessen
unter 30 Minuten | nicht nötig
30–75 Minuten | sehr kleine Mengen oder Mundspülung
1–2 Stunden | bis 30 g pro Stunde
2–3 Stunden | bis 60 g pro Stunde
über 2,5 Stunden | bis 90 g pro Stunde, Glukose + Fruktose
Nach Jeukendrup 2014. Neue Produkte und höhere Mengen immer im Training testen, nie erstmals im Wettkampf.
Nach dem Training: Eiweiß und Kohlenhydrate
Nach der Einheit brauchst du Eiweiß für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate zum Auffüllen der Speicher: etwa 0,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht plus Kohlenhydrate. Die App zeigt dafür rund 1 g Kohlenhydrate pro kg an. Liegen weniger als acht Stunden bis zur nächsten harten Einheit, empfiehlt das ACSM 1,0–1,2 g Kohlenhydrate pro kg und Stunde in den ersten vier Stunden. Bei einer Einheit pro Tag genügt die normale nächste Mahlzeit.
Vor Wettkämpfen über etwa 90 Minuten kommt Carb-Loading dazu: 36–48 Stunden lang 10–12 g Kohlenhydrate pro kg bei reduziertem Training.
Flüssigkeit und Schweißrate
Wie viel du schwitzt, ist sehr individuell und hängt von Hitze, Tempo und Kleidung ab. Deshalb gibt es keine Trinkmenge, die für alle passt. Ziel ist, während einer Belastung nicht mehr als etwa 2 % des Körpergewichts zu verlieren – aber auch nicht mehr zu trinken, als du schwitzt, denn das kann gefährlich werden (Hyponatriämie).
Deine Schweißrate bestimmst du selbst: vor und nach einer Einheit ohne Kleidung wiegen, Gewichtsverlust plus getrunkene Menge durch die Dauer in Stunden teilen. Vor der Belastung helfen etwa 5–7 ml pro kg Körpergewicht rund vier Stunden davor; danach etwa 1,5 Liter je Kilogramm Gewichtsverlust, bei viel Schweiß mit Natrium.
Energieverfügbarkeit und RED-S
Energieverfügbarkeit ist die Energie, die nach Abzug des Trainings für alle anderen Körperfunktionen bleibt – gerechnet pro kg fettfreier Masse: (Energieaufnahme − Trainingsenergie) ÷ fettfreie Masse. Ist sie über längere Zeit zu niedrig, spricht man von relativem Energiemangel im Sport (RED-S, im IOC-Konsens 2023 „REDs“ abgekürzt). Mögliche Folgen sind Zyklusstörungen, sinkende Knochendichte und Stressfrakturen, häufige Infekte, schlechtere Erholung und Leistungsstillstand – bei Frauen wie bei Männern.
In Laborstudien, vor allem mit Frauen, traten unter etwa 30 kcal pro kg fettfreier Masse und Tag messbare hormonelle Veränderungen auf. Der IOC-Konsens 2023 betont aber, dass es keinen festen Grenzwert für alle gibt und Probleme auch darüber beginnen können. Deshalb zieht die Ernährungs-App ein Defizit nur vom Grundbedarf ab und ersetzt die Trainingsenergie immer voll. Bei Warnsignalen gehört die Abklärung zu einer Ärztin oder einem Arzt.
Kritische Mikronährstoffe: Eisen, Vitamin D, Jod, Calcium
Eisen: Ausdauersportlerinnen, Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung und alle mit sehr hohem Trainingsumfang haben ein höheres Risiko für Eisenmangel. Gute Quellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkorn; Vitamin C aus Obst oder Gemüse verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Eisenpräparate nur nach Blutbild und ärztlicher Rücksprache – zu viel Eisen schadet.
Vitamin D: In Österreich bildet die Haut von etwa Oktober bis März kaum Vitamin D. Für den Fall fehlender Eigenbildung nennen die D-A-CH-Referenzwerte 20 µg (800 IE) pro Tag. Ob du etwas ergänzen solltest, zeigt ein Blutwert.
Jod: Jodiertes Speisesalz, Meeresfisch und Milchprodukte sind die wichtigsten Quellen. Wer vegan isst und kein Jodsalz verwendet, kommt leicht zu kurz.
Calcium: Für Erwachsene nennen die D-A-CH-Referenzwerte 1.000 mg pro Tag. Quellen sind Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks und grünes Gemüse. Gerade bei niedriger Energieverfügbarkeit ist Calcium für die Knochen wichtig.
Ernährungs-App, Schritt 1: App öffnen
Mit Athletenzugang findest du die Ernährungs-App in der Athleten-App unter „Ernährungs-App“. Du kannst sie auch eigenständig unter ausdauerzentrum.at/ernaehrung-app öffnen und als App im Vollbild auf den Startbildschirm deines Handys legen. Sie ist in allen Coaching-Paketen enthalten.
Ernährungs-App, Schritt 2: Ziel wählen
Unter „Meine Ziele“ wählst du „Gewicht verlieren“, „Gewicht halten“, „Muskelaufbau“ oder „Leistung & Wettkampf“ und beim Ab- oder Aufbauen das Tempo (sanft, mittel, zügig). Beim Abnehmen zieht die App 10, 15 oder 20 % vom Grundbedarf ab, höchstens 750 kcal am Tag – das Training bekommst du immer voll zurück.
Ernährungs-App, Schritt 3: Stammdaten prüfen
Geburtsdatum, Größe, Gewicht und Geschlecht braucht die App für den Grundumsatz. Dazu wählst du deinen PAL-Faktor für den Alltag ohne Sport, wie viele Mahlzeiten du am Tag isst (3–6) und deine Einheiten: Energie in kcal oder kJ, Mengen in Gramm oder Kilogramm.
Ernährungs-App, Schritt 4: Grundumsatz festlegen
Im „Grundumsatz-Rechner“ siehst du sieben Formeln nebeneinander. Hast du bei uns eine Ruheumsatzmessung gemacht, nimmt die App automatisch den gemessenen Wert, solange er nicht älter als ein Jahr ist. Du kannst auch eine bestimmte Formel oder einen eigenen Messwert wählen.
Ernährungs-App, Schritt 5: Mahlzeiten eintragen
Tipp auf „+“ bei einer Mahlzeit: Suche in der Lebensmittel-Datenbank (Bundeslebensmittelschlüssel mit rund 7.140 Lebensmitteln), scanne einen Barcode, fotografiere die Nährwerttabelle eines neuen Produkts oder lass dein Essen per Foto schätzen. Schneller geht es mit einem der 40 fertigen Gerichte oder mit eigenen Gerichten. Prüf die Menge in Gramm – sie entscheidet mehr als das Lebensmittel.
Ernährungs-App, Schritt 6: Training eintragen
Trag Sportart, Dauer und Intensität ein. Die Energie ermittelt die App automatisch wie der Energierechner oder übernimmt den Wert deiner Uhr, deines Powermeters oder deiner Spiroergometrie. Dein Tagesziel steigt um diese Energie, und du bekommst einen Fueling-Vorschlag für vorher, während und danach.
Ernährungs-App, Schritt 7: Verlauf lesen
Im Verlauf siehst du je Tag gegessen gegen verbraucht, die Bilanz und deinen Gewichtstrend. Die erwartete Gewichtsänderung rechnet die App mit dem Modellwert 7.700 kcal ≈ 1 kg Körperfett. Einzelne Tage schwanken stark – beurteile Wochen, nicht Tage, und wieg dich zu ähnlichen Bedingungen, etwa morgens nach dem Aufstehen.
Ernährungs-App, Schritt 8: Trainerplan nutzen
Plant dein Trainer Mahlzeiten für dich, erscheinen sie im Plan als „Von deinem Trainer geplant“. Hast du sie gegessen, tippst du auf „Gegessen“. Fragen dazu stellst du im Chat – dein Trainer sieht dein Tagebuch und kann den Plan anpassen.
Tipp für den Start
Trag zu Beginn zwei bis drei Wochen möglichst vollständig ein, auch am Wochenende. Erst dann siehst du, ob Startwert, PAL und Ziel zu deinem Gewichtstrend passen – und kannst mit deinem Trainer nachjustieren.
Quellen
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014;44(Suppl 1):S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 2023;57(17):1073–1097. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Vitamin D, Calcium). Online-Ausgabe, Bonn. https://www.dge.de
Max Rubner-Institut. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Karlsruhe, 2025 – Datengrundlage der Lebensmittel-Datenbank in der Ernährungs-App. https://www.mri.bund.de
Häufige Fragen
Brauche ich eine Ruheumsatzmessung, um die Ernährungs-App zu nutzen?
Nein. Ohne Messung rechnet die App mit sieben Grundumsatz-Formeln. Eine Messung macht den Startwert genauer, weil Formeln im Einzelfall um mehrere hundert Kilokalorien danebenliegen können.
Soll ich an Ruhetagen weniger essen?
Ja, etwas weniger – vor allem weniger Kohlenhydrate, weil die Trainingsenergie wegfällt. Eiweiß bleibt gleich. Die App rechnet das automatisch: Ohne eingetragenes Training sinken Tagesziel und Kohlenhydratbereich.
Wie schnell darf ich mit Ausdauersport abnehmen?
Ein moderates Defizit ist nachhaltiger als ein großes. Die App begrenzt das Defizit auf höchstens 750 kcal am Tag und ersetzt die Trainingsenergie immer voll, damit Training und Erholung nicht leiden. Vor wichtigen Wettkämpfen ist Abnehmen meist keine gute Idee.
Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
In der Regel nicht. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf der meisten Sportlerinnen und Sportler. Ausnahmen wie Vitamin D im Winter oder Eisen bei nachgewiesenem Mangel klärst du über ein Blutbild mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Ist der Foto-Scanner genau genug?
Er liefert eine Schätzung, die du prüfen solltest. Öl, Soßen und Portionsgrößen sind auf Fotos schwer zu erkennen. Für verpackte Produkte ist der Barcode genauer, für Selbstgekochtes ein eigenes Gericht mit abgewogenen Zutaten.
Ersetzt der Guide eine Ernährungsberatung?
Nein. Der Guide fasst allgemeine Empfehlungen zusammen. Eine persönliche Beratung berücksichtigt deine Ziele, Unverträglichkeiten und deinen Alltag – dafür gibt es unsere Ernährungsberatung. Bei Erkrankungen oder Essstörungen gehört die Ernährung in ärztliche bzw. diätologische Hände.
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