Carb-Loading vor dem Rennen
Volle Speicher am Start – ohne schweren Bauch. Mit diesen Grundsätzen klappt das Auffüllen.
Wann es sich lohnt
Carb-Loading ist vor allem für lange Wettkämpfe sinnvoll, bei denen die Kohlenhydratspeicher zum begrenzenden Faktor werden können – etwa Marathon, Radmarathon oder Langdistanz.
Leicht verdauliche Quellen
Weißbrot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Säfte und Sportgetränke liefern viele Kohlenhydrate mit wenig Ballaststoffen. Vollkorn und viel Gemüse kurz vor dem Rennen eher reduzieren.
Gewicht steigt – das ist gut
Mit jedem Gramm Glykogen speichert der Körper auch Wasser. Ein etwas höheres Gewicht am Renntag zeigt, dass die Speicher voll sind.
Nicht erst am Vorabend
Ein einziges großes Nudelessen am Vorabend reicht oft nicht und belastet den Magen. Besser über die letzten Tage verteilt mehr Kohlenhydrate essen und das Training reduzieren.
Kurz & praktisch
Im Training testen, nicht erst vor dem Rennen · Ballaststoffe reduzieren · Mehrere kleinere Mahlzeiten · Ausreichend trinken
Häufige Fragen
Brauche ich Carb-Loading für einen 10-km-Lauf?
Meist nicht. Eine normale kohlenhydratreiche Mahlzeit vorher reicht für kurze Rennen.
Kann ich zu viel essen?
Ja – der Fokus liegt auf Kohlenhydraten, nicht auf mehr Fett und Gesamtkalorien.
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