Training auswerten in TrainingPeaks
Sechs Signale in deinen Daten – was sie bedeuten und was du tust. Einmal pro Woche, fünf Minuten.
Vier Fragen für die Wochenkontrolle
Soll und Ist: Wurde absolviert, was geplant war, und wo gab es Abweichungen? Intensität: Lag die Belastung in der geplanten Zone oder darüber? Verlauf: Wie entwickeln sich Umfang und Belastung über die letzten vier Wochen? Gefühl: Passt dein subjektives Empfinden zu den Zahlen? Für die tiefere Analyse ist der PC deutlich besser geeignet als die App.
Signal 1: Lockere Einheiten zu schnell – die Grauzone
Der häufigste Fehler: Einheiten im lockeren Bereich werden mit zu viel Druck gefahren oder gelaufen. In unserer Planung liegt der größte Teil der Trainingszeit im lockeren Bereich – als Richtwert etwa 90 Prozent locker, 5 Prozent mittel und 5 Prozent hart. Wird aus lockeren Einheiten regelmäßig „mittel“, verschiebt sich die Verteilung schleichend, zum Beispiel auf 50/40/10. Die Folge: Du sammelst unbemerkt Ermüdung an, und für die wirklich harten Einheiten fehlt die Energie. Prüfen kannst du das, indem du in der Einheit „geplant“ und „absolviert“ vergleichst und auf die Zeit in den Zonen schaust.
Warum locker Energie spart
Bei lockerer Intensität deckt der Körper einen großen Teil der Energie aus Fett und schont die begrenzten Kohlenhydratspeicher (Glykogen). Wird es zu schnell, steigt der Kohlenhydratanteil – ohne dass der Reiz einer echten harten Einheit entsteht. Das erklärt, warum an harten Tagen dann die Leistung fehlt. Wie sich Fett- und Kohlenhydratverbrennung bei dir mit dem Tempo verändern, zeigt eine Spiroergometrie.
Signal 2: Trittfrequenz zu niedrig
Fährst du auf der Ebene dauerhaft unter etwa 70–75 Umdrehungen pro Minute, brauchst du für dieselbe Leistung deutlich mehr Kraft pro Kurbelumdrehung. Das belastet das Kniegelenk und ermüdet die Muskulatur schneller. Als Praxis-Richtwert gilt für viele: im Flachen etwa 85–95, am Berg etwa 70–85 U/min. In TrainingPeaks siehst du den Kadenzverlauf jeder Einheit.
Signal 3: Schrittfrequenz zu niedrig
Beim Laufen deuten Werte unter etwa 155–160 Schritten pro Minute oft auf zu lange Schritte hin: Der Fuß setzt weit vor dem Körper auf und bremst jeden Schritt (Overstriding). Das kann Sehnen und Schienbeine stärker belasten. Viele Läuferinnen und Läufer liegen im Bereich von etwa 165–180 Schritten pro Minute; Änderungen gehören in kleinen Schritten von etwa 5 Prozent, nicht auf einmal.
Signal 4: Herzfrequenz-Drift
Bleibt Leistung oder Tempo gleich, aber der Puls steigt in der zweiten Hälfte der Einheit stetig an, spricht man von aerober Entkopplung. TrainingPeaks zeigt sie als Pw:HR (Rad, Leistung zu Puls) bzw. Pa:HR (Laufen, Tempo zu Puls). Als Faustregel gilt eine Entkopplung über 5 Prozent als auffällig. Mögliche Gründe: noch ausbaufähige Grundlagenausdauer, zu wenig getrunken oder Hitze. Schreib Temperatur und Trinkmenge in den Kommentar – so lässt sich die Ursache einordnen.
Signal 5: Gefühl und Puls passen nicht zusammen
Puls hoch, Gefühl leicht: oft Kaffee, Aufregung oder leichte Dehydrierung – vermerken. Puls niedrig, Gefühl extrem schwer (RPE 8–9), und der Puls kommt nicht auf Touren: ein Warnsignal für tiefe Erschöpfung oder leere Speicher. Dann Einheit abbrechen oder stark verkürzen und deinen Coach noch am selben Tag informieren.
Signal 6: Vorstress
Arbeit, Familie und Schlafmangel gehören zu deiner Belastung, auch wenn sie in keinem TSS auftauchen. Wer mit hohem Alltagsstress uneingeschränkt harte Intervalle trainiert, riskiert Infekte und Verletzungen. Gib Vorstress im Kommentar an, sprich harte Einheiten vorher kurz ab oder trag ungünstige Tage als eingeschränkte Verfügbarkeit ein.
Was dein Coach daraus macht
Jede hochgeladene Einheit wird gegen den Plan ausgewertet. Aus Zahlen, RPE, Feel und Kommentar ergibt sich, ob die nächste Woche wie geplant bleibt, leichter wird oder an einer Stelle anders aussieht. Je vollständiger deine Rückmeldung, desto genauer wird die Anpassung.
Signale auf einen Blick
Signal | Mögliche Bedeutung | Was du tust
Lockere Einheit fühlt sich hart an, Intervalle gelingen nicht | Grauzone, aufgestaute Ermüdung | Lockere Einheiten konsequent locker
Trittfrequenz dauerhaft unter etwa 70–75 U/min | Hohe Kraft pro Umdrehung, schnelle Muskelermüdung | Flach etwa 85–95, Berg etwa 70–85 U/min üben
Schrittfrequenz unter etwa 155–160 pro Minute | Oft Overstriding, höhere Belastung pro Schritt | Schrittweise Richtung 165–180 arbeiten
Puls steigt bei gleicher Leistung um mehr als 5 % | Grundlage, Flüssigkeit, Hitze | Bedingungen kommentieren, Grundlage aufbauen
Puls niedrig, RPE 8–9 | Erschöpfung oder leere Speicher | Abbrechen oder stark verkürzen, Coach informieren
Hoher Alltagsstress vor Intervallen | Zusätzliche Belastung | Im Kommentar angeben oder vorher absprechen
Alle Zahlen sind Praxis-Richtwerte für die Auswertung, keine festen Grenzwerte. Was für dich passt, klärst du mit deinem Coach oder in einer Leistungsdiagnostik bzw. Laufanalyse.
Kurz & praktisch
Einmal pro Woche, z. B. Sonntagabend · Waren lockere Einheiten wirklich locker? · Wie war die Tritt- bzw. Schrittfrequenz? · Gab es Puls-Drift über 5 %? · Passen RPE und Puls zusammen? · Steht der Vorstress im Kommentar?
Quellen und Grundlagen
Entkopplung unter 5 % als Faustregel nach Joe Friel – Praxiswert, kein fixer Grenzwert · Intensitätsverteilung 90/5/5 sowie Tritt- und Schrittfrequenz-Richtwerte: Planungs- und Praxiswerte des Ausdauerzentrums
Häufige Fragen
Brauche ich dafür Premium?
Die Grundwerte siehst du auch ohne. Zonenverteilung, Entkopplung und Auswertungen über Wochen sind am PC und mit Premium deutlich komfortabler.
Was mache ich, wenn ich mehrere Signale gleichzeitig sehe?
Nicht alles auf einmal ändern. Meist hängen sie zusammen – zum Beispiel Grauzone, Müdigkeit und schlechte Intervalle. Schreib es in den Kommentar und besprich es mit deinem Coach.
Ist eine Entkopplung über 5 % schlimm?
Nein, sie ist ein Hinweis. Bei Hitze oder langen Einheiten ohne Trinken ist sie normal. Wiederholt sie sich unter normalen Bedingungen, lohnt sich mehr Grundlagentraining.
Ausdauerzentrum Österreich · Goethestraße 12, 4614 Marchtrenk (Oberösterreich, zwischen Linz und Wels) · Tel. +43 664 3064677 (Alex Unger MSc.) · +43 660 4332133 (Thomas Tichler BSc.) · office@ausdauerzentrum.at · Termin buchen: https://www.ausdauerzentrum.at/buchen