Intervalltraining mit System
Intervalle bringen schnell Fortschritt – aber nur, wenn sie richtig dosiert sind und auf einer stabilen Grundlage aufbauen.
Wozu Intervalle?
Durch den Wechsel von Belastung und Pause kannst du länger in hohen Intensitäten trainieren, als das am Stück möglich wäre. Das setzt starke Reize für VO2max und Schwelle.
Klassiker, die funktionieren
4 × 4 Minuten mit 3 Minuten Pause, 30 Sekunden schnell / 30 Sekunden locker in Blöcken, oder 3 × 10 Minuten knapp unter der anaeroben Schwelle. Welche Intensität dafür passt, ergibt sich aus deinen Schwellen.
Wie oft?
Ein bis zwei harte Einheiten pro Woche sind für die meisten genug. Mehr führt eher zu Müdigkeit als zu Fortschritt.
Kurz & praktisch
Vorher 15–20 Minuten einfahren/einlaufen · Das letzte Intervall sollte noch gleich schnell gelingen · Nach harten Tagen locker trainieren · Intervalle nach Watt oder Pace steuern
Häufige Fragen
Sind Intervalle für Einsteiger geeignet?
Ja, in moderater Form – zuerst sollte aber eine Grundlage von einigen Wochen da sein.
Was ist besser: kurze oder lange Intervalle?
Beides hat seinen Platz. Kurze Intervalle für Tempohärte, lange für Schwelle und Ausdauer – die Mischung macht es.
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