Südkärntner Triathlon Vorbereitung
1,9 – 90 – 21,1: Auf der Mitteldistanz entscheidet ökonomisches Pacing. Wir messen deine Schwellen und deinen Fettstoffwechsel für Südkärntner Triathlon.
Südkärntner Triathlon Vorbereitung: das Wichtigste vorab
Südkärntner Triathlon ist ein Triathlon über die Mitteldistanz. Ort: St. Kanzian am Klopeiner See (Kärnten). Distanz: Mitteldistanz, Olympische Distanz, Fun-Triathlon. Termin: 18.–19.09.2027. Alles Wichtige zum Thema Südkärntner Triathlon Vorbereitung: wie du dich mit Leistungsdiagnostik, gemessenen Trainingszonen und einem strukturierten Plan gezielt auf den Südkärntner Triathlon vorbereitest.
Worauf es auf der Mitteldistanz ankommt
Die Mitteldistanz (70.3) wird je nach Leistungsniveau in 4 bis 7 Stunden absolviert – also deutlich unter der anaeroben Schwelle. Entscheidend sind eine hohe aerobe Schwelle, ein guter Fettstoffwechsel und ein Radsplit, der den abschließenden Halbmarathon nicht ruiniert.
So sieht eine gezielte Vorbereitung aus
16 bis 24 Wochen mit langen Grundlageneinheiten am Rad und beim Laufen, Intervallen im Renntempo, regelmäßigem Koppeltraining und Schwimmeinheiten mit Fokus auf Technik und Ausdauer. Eine Taperphase von 10 bis 14 Tagen bringt dich frisch an den Start.
Verpflegung und Pacing
Bei mehreren Stunden Renndauer gehört die Verpflegung zum Training. Aus der Spiroergometrie wissen wir, wie viele Kohlenhydrate du bei deiner Renn-Wattzahl verbrennst – daraus entstehen Wattbereich, Lauftempo und Verpflegungsplan.
Pacing, Verpflegung und Rennmorgen beim Südkärntner Triathlon
Auf der Mitteldistanz fährst du deutlich unter der Schwelle Rad, damit der Halbmarathon danach hält. Verpflegung stundenweise planen – über 2,5 Stunden sind mit Glukose-Fruktose-Mischungen bis etwa 90 g Kohlenhydrate pro Stunde möglich, wenn der Magen trainiert ist. Am Renntag die letzte Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Start – kohlenhydratreich, ballaststoff- und fettarm und im Training erprobt – und bis etwa 30 Minuten vor dem Start in kleinen Schlucken trinken.
Mehr dazu: Mitteldistanz 70.3 Vorbereitung · Ernährung am Vorabend und am Wettkampftag
So läuft deine Leistungsdiagnostik ab
Anamnesebogen online, kurzes Vorgespräch, dann der Stufentest für Rad und Laufen (Gold-Diagnostik, 120 Minuten): alle 3 Minuten etwas mehr Belastung bis zur Ausbelastung, gemessen werden Herzfrequenz, Laktat und bei Silber und Gold die Atemgase. Direkt danach besprechen wir Schwellen, Zonen und dein Renntempo, den Bericht bekommst du als PDF. Vorher: 48 Stunden keine harten Einheiten, letzte Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Test, Kaffee wie gewohnt.
Mehr dazu: Leistungsdiagnostik: Ablauf Schritt für Schritt · Vorbereitung auf die Leistungsdiagnostik
Fehler, die wir oft sehen
Die häufigsten Fehler, die wir bei Triathletinnen und Triathleten sehen: Am Rad wird zu hart gefahren, sodass der Lauf zur Qual wird; Koppeltraining fehlt; die Schwimmtechnik wird vernachlässigt; und die Verpflegung wird erst im Rennen ausprobiert. Mit getrennten Zonen für Rad und Lauf, einem Pacing-Plan für alle drei Disziplinen und regelmäßigen Koppeleinheiten bist du am Renntag vorbereitet.
Kraft und Erholung gehören dazu
Mit drei Disziplinen ist die Gesamtbelastung hoch. Krafttraining für Rumpf, Hüfte und Schultern stabilisiert beim Schwimmen, Radfahren und Laufen, und geplante Erholungswochen verhindern, dass sich Müdigkeit aufstaut. Schlaf und eine Ernährung, die den hohen Energiebedarf deckt, gehören genauso zum Training wie die Einheiten selbst.
Wann solltest du testen?
Ideal ist eine Leistungsdiagnostik zu Beginn der gezielten Vorbereitung – je nach Distanz 12 bis 24 Wochen vor dem Bewerb. Nach 8 bis 12 Wochen zeigt ein Kontrolltest, wie sich deine Schwellen verändert haben, und die Zonen werden angepasst. So trainierst du bis zum Start bei Südkärntner Triathlon immer im richtigen Bereich.
Die letzten zwei Wochen vor dem Start
Fitness baust du in den letzten Tagen nicht mehr auf – du kannst sie nur noch verspielen. Umfang reduzieren, kurze Einheiten mit Renntempo beibehalten, viel schlafen, nichts Neues ausprobieren: kein neues Material, keine neue Verpflegung. In den Tagen vor einem längeren Bewerb die Kohlenhydratspeicher gezielt auffüllen. Wie viele Kohlenhydrate du dann im Rennen selbst brauchst, rechnet dir unser kostenloser Renn-Verpflegungsrechner aus. Am Renntag gilt: kontrolliert starten und dich an die gemessenen Zonen halten.
Betreut von Sportwissenschaftlern
Im Ausdauerzentrum in Marchtrenk, zwischen Linz und Wels, betreuen dich Alex Unger MSc. (staatlich geprüfter Triathlontrainer, Langdistanz-Bestzeit 8:39 Std.) und Thomas Tichler BSc. (Elite-Radsportler, Team WSA KTM Graz). Für die Mitteldistanz-Vorbereitung ist Alex Unger MSc. dein Ansprechpartner. Die Trainingsplanung läuft online über TrainingPeaks – du musst also nicht in der Nähe wohnen, nur zur Diagnostik kommst du zu uns.
Häufige Fragen
Wie lange dauert die Vorbereitung auf Südkärntner Triathlon?
Mit Triathlon-Erfahrung auf kürzeren Distanzen etwa 16 bis 24 Wochen. Für die erste Mitteldistanz lieber eine ganze Saison einplanen.
Mit welcher Wattzahl fahre ich die 90 km?
Meist deutlich unter deiner Schwellenleistung (FTP) – wie weit darunter, hängt von deiner Renndauer und deiner Laufstärke ab. Wir berechnen den Bereich aus deinen gemessenen Werten.
Warum Gold-Diagnostik für die Mitteldistanz?
Weil du Zonen für Rad UND Lauf brauchst – und die Schwellen in beiden Disziplinen unterschiedlich sind. Gold misst beide in einem Termin.
Ich wohne nicht in Oberösterreich – geht das trotzdem?
Ja. Die Leistungsdiagnostik machst du einmal bei uns in Marchtrenk (gut erreichbar über die A1 und A25, zwischen Linz und Wels), die Trainingsplanung läuft vollständig online über TrainingPeaks.
Ausdauerzentrum Österreich · Goethestraße 12, 4614 Marchtrenk (Oberösterreich, zwischen Linz und Wels) · Tel. +43 664 3064677 (Alex Unger MSc.) · +43 660 4332133 (Thomas Tichler BSc.) · office@ausdauerzentrum.at · Termin buchen: https://www.ausdauerzentrum.at/buchen