Arlberg Giro Vorbereitung
Am Berg zählt jedes Watt pro Kilo: Wir messen deine Schwellenleistung und planen dein Pacing für Arlberg Giro.
Arlberg Giro Vorbereitung: das Wichtigste vorab
Arlberg Giro ist ein Bergzeitfahren. Ort: St. Anton am Arlberg (Tirol). Distanz: Radmarathon. Den aktuellen Termin und alle Details zur Strecke findest du beim Veranstalter. Alles Wichtige zum Thema Arlberg Giro Vorbereitung: wie du dich mit Leistungsdiagnostik, gemessenen Trainingszonen und einem strukturierten Plan gezielt auf den Arlberg Giro vorbereitest.
Worauf es am Berg ankommt
Ein Bergzeitfahren wird nahe an der Schwellenleistung gefahren – über die gesamte Dauer. Entscheidend sind Watt pro Kilogramm und ein gleichmäßiges Pacing: Wer im ersten Drittel überzieht, verliert oben deutlich mehr Zeit, als er unten gewonnen hat.
So sieht eine gezielte Vorbereitung aus
Schwellen- und Sweet-Spot-Intervalle am Anstieg, VO2max-Intervalle für die Spitze, dazu genug Grundlage für die Erholung. Ziel ist, die Leistung möglichst lange knapp an der Schwelle zu halten – und das Pacing vorher an ähnlichen Anstiegen zu üben.
Pacing nach Watt
Mit deiner gemessenen Schwellenleistung legen wir fest, welche Wattzahl du über die erwartete Fahrzeit halten kannst. Am Renntag fährst du nach Zahl, nicht nach Gefühl.
Aufwärmen und Höhe
Weil ein Bergzeitfahren vom ersten Meter an intensiv ist, gehört ein gründliches Aufwärmen mit kurzen Belastungsspitzen dazu. Mit zunehmender Höhe sinkt die Leistung, die du an der Schwelle halten kannst – deshalb im oberen Teil lieber etwas Reserve einplanen und nach Puls und Gefühl gegensteuern.
Fehler, die wir oft sehen
Die häufigsten Fehler, die wir bei Radfahrerinnen und Radfahrern sehen: Jede Ausfahrt wird zu einem kleinen Rennen, die Grundlage bleibt auf der Strecke, und an den ersten Anstiegen wird über der Schwelle gefahren. Dazu kommen zu wenig Kohlenhydrate unterwegs und eine Sitzposition, die nach drei Stunden schmerzt. Mit gemessenen Wattbereichen, einer geplanten Verpflegung und einem Bikefitting-Check vermeidest du das.
Kraft und Erholung gehören dazu
Krafttraining für Beine und Rumpf hilft, die Leistung am Rad über lange Zeit stabil zu halten und Rückenbeschwerden vorzubeugen – besonders in der Vorbereitungsphase im Winter. Erholung ist Teil des Plans: Schlaf, ausreichend Kohlenhydrate nach langen Einheiten und regelmäßige ruhigere Wochen, in denen sich der Körper an das Training anpasst.
Wann solltest du testen?
Ideal ist eine Leistungsdiagnostik zu Beginn der gezielten Vorbereitung – je nach Distanz 12 bis 24 Wochen vor dem Bewerb. Nach 8 bis 12 Wochen zeigt ein Kontrolltest, wie sich deine Schwellen verändert haben, und die Zonen werden angepasst. So trainierst du bis zum Start bei Arlberg Giro immer im richtigen Bereich.
Die letzten zwei Wochen vor dem Start
Fitness baust du in den letzten Tagen nicht mehr auf – du kannst sie nur noch verspielen. Umfang reduzieren, kurze Einheiten mit Renntempo beibehalten, viel schlafen, nichts Neues ausprobieren: kein neues Material, keine neue Verpflegung. In den Tagen vor einem längeren Bewerb die Kohlenhydratspeicher gezielt auffüllen – wie viel du brauchst, rechnet dir unser kostenloser Carb-Loading-Rechner aus. Am Renntag gilt: kontrolliert starten und dich an die gemessenen Zonen halten.
Betreut von Sportwissenschaftlern
Im Ausdauerzentrum in Marchtrenk, zwischen Linz und Wels, betreuen dich Alex Unger BSc. (staatlich geprüfter Triathlontrainer, Langdistanz-Bestzeit 8:39 Std.) und Thomas Tichler BSc. (Elite-Radsportler, Team WSA KTM Graz). Für die Bergzeitfahren-Vorbereitung ist Thomas Tichler dein Ansprechpartner. Die Trainingsplanung läuft online über TrainingPeaks – du musst also nicht in der Nähe wohnen, nur zur Diagnostik kommst du zu uns.
Häufige Fragen
Wie trainiere ich für Arlberg Giro?
Mit gezielten Schwellen- und VO2max-Intervallen auf Basis deiner gemessenen FTP, ergänzt durch Grundlagenausdauer und Pacing-Training an langen Anstiegen.
Wie lange vorher sollte ich mit gezieltem Training beginnen?
Auf einer guten Grundlage reichen meist 8 bis 12 Wochen mit gezielten Schwellen- und VO2max-Blöcken. Eine Leistungsdiagnostik zu Beginn und ein Kontrolltest zur Halbzeit zeigen, ob die Wattbereiche noch passen.
Wie wichtig ist das Körpergewicht?
Am Berg zählt die Leistung pro Kilogramm. Abnehmen lohnt sich aber nur, wenn die Leistung erhalten bleibt – eine Ruheumsatzmessung mit BIA zeigt, wo du stehst.
Ich wohne nicht in Oberösterreich – geht das trotzdem?
Ja. Die Leistungsdiagnostik machst du einmal bei uns in Marchtrenk (gut erreichbar über die A1 und A25, zwischen Linz und Wels), die Trainingsplanung läuft vollständig online über TrainingPeaks.
Ausdauerzentrum Österreich · Goethestraße 12, 4614 Marchtrenk (Oberösterreich, zwischen Linz und Wels) · Tel. +43 664 3064677 · office@ausdauerzentrum.at · Termin buchen: https://www.ausdauerzentrum.at/buchen