Das 7-Zonen-Modell erklärt
Sieben Zonen, jede mit eigenem Zweck – berechnet aus deinen gemessenen Schwellen.
Zone 1 und 2
Aktive Erholung und Grundlage liegen unter der aeroben Schwelle. Im Laufbeispiel endet Zone 2 genau bei 12,1 km/h – der aeroben Schwelle. Hier findet der Großteil des Trainings statt.
Zone 3 und 4
Tempo und Schwelle liegen zwischen aerober und anaerober Schwelle. Zone 4 endet im Beispiel bei 14,5 km/h – der anaeroben Schwelle. Das ist der Bereich für wettkampfnahes Training.
Zone 5
Die VO2max-Zone reicht von der anaeroben Schwelle bis zur Abbruchleistung. Hier liegen harte Intervalle von einigen Minuten.
Zone 6 und 7
Anaerobe und neuromuskuläre Belastung sind kurze, sehr harte Reize – Sprints und Steigerungen. Die Herzfrequenz ist dafür kein sinnvoller Steuerwert.
Kurz & praktisch
Zone 1–2 für die meisten Einheiten · Zone 3 nicht zur Gewohnheit werden lassen · Zone 5 dosiert einsetzen · Zone 6–7 nach Gefühl und Zeit
Häufige Fragen
Gibt es auch ein 3-Zonen-Modell?
Ja, viele arbeiten mit drei Bereichen: unter der ersten Schwelle, zwischen den Schwellen, über der zweiten. Das 7-Zonen-Modell ist feiner unterteilt.
Warum ist die Herzfrequenz in Zone 6 und 7 gleich?
Weil der Puls bei kurzen, maximalen Belastungen nicht mehr steigt – dort steuert man nach Tempo oder Watt.
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