10 km schneller laufen

Der 10er verlangt Ausdauer und Tempohärte. Mit gezieltem Training in 8–12 Wochen ist eine neue Bestzeit realistisch.

Was zählt

Über 10 km läufst du nahe an deiner anaeroben Schwelle. Entsprechend wichtig sind Schwellentraining und eine gute Grundlage.

Schlüsseleinheiten

Intervalle wie 5 × 1000 m, Schwellenläufe von 20–30 Minuten und ein langer lockerer Lauf pro Woche.

Pacing

Gleichmäßig oder leicht steigernd laufen. Wer die ersten zwei Kilometer zu schnell angeht, verliert hinten mehr Zeit.

Kurz & praktisch

Intervalle nach Pace aus dem Test · Eine Woche vorher Umfang reduzieren · Einlaufen mit Steigerungen · Zielzeit realistisch aus aktueller Form ableiten

Häufige Fragen

Wie oft Intervalle für den 10er?

Eine Intervall- und eine Schwelleneinheit pro Woche sind für die meisten genug.

Brauche ich lange Läufe für 10 km?

Ja, sie verbessern die Grundlage – 60–90 Minuten locker reichen.

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