Vom Sofa zum ersten 10-km-Lauf
Zehn Kilometer sind für Einsteiger ein realistisches, motivierendes Ziel – mit dem richtigen Aufbau in überschaubarer Zeit erreichbar.
Mit Geh-Lauf-Intervallen starten
Wer noch nie oder lange nicht gelaufen ist, beginnt am besten mit dem Abwechseln von Gehen und Laufen. Das senkt die Belastung auf Gelenke und Sehnen, während der Kreislauf trotzdem gefordert wird.
Zeit statt Strecke als Maß
In der frühen Phase lohnt es sich, nach Zeit statt nach Kilometern zu trainieren. Das nimmt Druck heraus und lässt dich dich auf lockeres Tempo statt auf eine Zielstrecke konzentrieren.
Schrittweise die Laufanteile erhöhen
Von Woche zu Woche werden die Laufanteile länger und die Gehpausen kürzer, bis am Ende durchgehend gelaufen wird. Wichtig ist, nicht mehrere Stufen auf einmal zu überspringen.
Von der Dauer zur Distanz
Sobald 30 bis 40 Minuten durchgehendes, lockeres Laufen gut gelingen, lässt sich die Distanz schrittweise auf 10 Kilometer ausdehnen, etwa durch eine etwas längere Einheit pro Woche.
Der erste 10-km-Lauf
Für den ersten Lauf über die volle Distanz ist ein sehr lockeres, kontrolliertes Tempo wichtiger als eine bestimmte Zeit. Ankommen und das Gefühl mitnehmen zählt mehr als die Uhr.
Kurz & praktisch
Mit Geh-Lauf-Intervallen beginnen · Nach Zeit statt Kilometern trainieren · Steigerung in kleinen, realistischen Schritten · Mindestens einen Ruhetag zwischen Laufeinheiten · Beim ersten 10er bewusst locker starten
Häufige Fragen
Wie lange dauert der Weg vom Einstieg zu 10 Kilometern?
Das ist individuell, viele schaffen einen durchgehenden 10-km-Lauf nach einigen Monaten regelmäßigen, schrittweisen Trainings.
Muss ich jeden Tag laufen, um das zu schaffen?
Nein, zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen reichen für den Einstieg völlig aus.
Ausdauerzentrum Österreich · Goethestraße 12, 4614 Marchtrenk (Oberösterreich, zwischen Linz und Wels) · Tel. +43 664 3064677 · office@ausdauerzentrum.at · Termin buchen: https://www.ausdauerzentrum.at/buchen