Cooper-Test – so geht der 12-Minuten-Lauf
Zwölf Minuten so weit wie möglich laufen, die Strecke eingeben – der Rechner macht daraus eine Einschätzung deiner Ausdauer und dein Trainingstempo.
Was du brauchst
Eine 400-m-Laufbahn ist ideal, weil du die Strecke über die Runden genau bestimmen kannst. Auf einer flachen, vermessenen Strecke geht es auch; eine GPS-Uhr reicht für eine Orientierung, misst aber gerade in Kurven und zwischen Gebäuden oft etwas zu viel oder zu wenig.
So läuft der Test ab
Zehn bis fünfzehn Minuten locker einlaufen, ein paar kurze Steigerungen, dann zwölf Minuten so weit wie möglich laufen. Entscheidend ist ein gleichmäßiges Tempo: Wer die ersten zwei Minuten zu schnell angeht, verliert hinten mehr, als er vorne gewonnen hat. Danach auslaufen.
Was du eingibst
Die gelaufene Strecke in Metern, dazu optional Alter, Geschlecht und deine maximale Herzfrequenz sowie den Ruhepuls. Mit Herzfrequenz rechnet der Rechner zusätzlich Pulsbereiche zu jedem Trainingstempo aus.
Was du bekommst
Eine geschätzte VO2max nach Cooper, deinen VDOT nach Jack Daniels, Trainingstempo von locker bis schnell und Prognosen für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Die Formeln stehen offen im Rechner.
Kurz & praktisch
Ausgeruht testen, kein hartes Training am Vortag · Windstille und angenehme Temperatur wählen · Gleichmäßig laufen statt schnell starten · Test alle 6–8 Wochen unter gleichen Bedingungen wiederholen
Häufige Fragen
Wie genau ist der Cooper-Test?
Cooper fand 1968 bei 115 Männern einen engen Zusammenhang zwischen 12-Minuten-Strecke und gemessener VO2max. Für dich persönlich bleibt es eine Schätzung, weil Laufökonomie, Pacing und Tagesform mitspielen.
Kann ich den Test auch auf dem Laufband machen?
Ja, mit 1 % Steigung kommt das Laufband dem Laufen im Freien näher. Vergleiche dann aber immer Laufband mit Laufband.
Ist der Test für Einsteiger geeignet?
Für gesunde Einsteiger ja – aber er ist ein Maximaltest. Bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause vorher ärztlich abklären.
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