Cooper-Test richtig auswerten
Aus einer Zahl – der Strecke in zwölf Minuten – werden mehrere Kennwerte. Hier steht, was sie bedeuten und wo ihre Grenzen liegen.
Geschätzte VO2max
Die maximale Sauerstoffaufnahme beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei voller Belastung verwerten kann. Der Cooper-Test misst sie nicht direkt, sondern schätzt sie aus der Strecke. Zwei Personen mit gleicher VO2max können unterschiedlich weit laufen, wenn eine ökonomischer läuft oder besser einteilt.
VDOT nach Daniels
Der VDOT rechnet deine Leistung in einen Leistungsindex um: Er berücksichtigt, wie viel Sauerstoff ein bestimmtes Tempo kostet und welchen Anteil der VO2max man über die Renndauer halten kann. Er beschreibt deine Laufleistung, nicht deine gemessene VO2max – deshalb weichen beide Zahlen oft voneinander ab.
Trainingstempo
Aus dem VDOT leitet der Rechner fünf Bereiche ab: locker, Marathontempo, Schwellentempo, Intervalltempo und schnelle Wiederholungen. Der größte Teil des Trainings gehört in den lockeren Bereich – die schnellen Bereiche sind gezielte, kurze Reize.
Wettkampfprognosen
Die Prognosen für 5 km bis Marathon gelten nur, wenn das Training zur Distanz passt. Für Halbmarathon und Marathon braucht es zusätzlich ausreichend lange Läufe; die Rechnung setzt voraus, dass die Ausdauer über die längere Zeit mithält.
Kurz & praktisch
VO2max und VDOT nicht verwechseln · Trainingstempo als Korridor verstehen, nicht als Punktwert · Bei Hitze oder Wind lieber Puls und Gefühl folgen · Fortschritt über mehrere Tests vergleichen
Häufige Fragen
Warum ist mein VDOT anders als die VO2max?
Weil beide etwas anderes beschreiben: Die Cooper-Formel schätzt die Sauerstoffaufnahme, der VDOT bewertet die gelaufene Leistung mit dem Sauerstoffbedarf des Laufens.
Welche Zahl soll ich für das Training nutzen?
Für das Lauftempo den VDOT bzw. die abgeleiteten Tempobereiche. Die VO2max ist eher zur Einordnung und zum Verfolgen der Entwicklung gedacht.
Bekomme ich so meine Schwellen?
Nein. Aerobe und anaerobe Schwelle lassen sich nur mit Laktat oder Atemgasanalyse bestimmen – das macht eine Leistungsdiagnostik.
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