Performancerechner & Leistungsanalyse
Kostenlose Performancerechner für Pace, FTP, VDOT, Herzfrequenzzonen (Karvonen), Schwitzrate, Carb-Loading und mehr – mit Erklärung von Schwellenleistung, Herzfrequenz-Grenzwerten, VO2max und Pacing. Für exakte Werte: Leistungsdiagnostik im Ausdauerzentrum Marchtrenk.
Schwellenleistung – die Basis aller Zonen
Deine Schwellenleistung (FTP beim Radfahren, Schwellen-Pace bzw. Critical Velocity beim Laufen, Critical Swim Speed beim Schwimmen) ist die höchste Intensität, die du lange stabil halten kannst. Sie entspricht ungefähr deiner anaeroben bzw. zweiten Laktatschwelle. Alle Trainingszonen unserer Rechner sind an ihr verankert: Zone 1 beginnt bei 50 %, die aerobe Schwelle liegt bei Feldtests bei rund 70 %, Zone 4 reicht bis an die Schwelle.
Herzfrequenz-Grenzwerte – Puls richtig einordnen
Aus den Schwellen ergeben sich deine Herzfrequenz-Grenzwerte für jede Zone. Mit HFmax und Ruhepuls rechnen wir nach Karvonen (Herzfrequenzreserve). Die Herzfrequenz reagiert träge und steigt bei Hitze und Ermüdung – für Intervalle sind Pace oder Watt deshalb genauer, für lockere Grundlageneinheiten ist der Puls ideal.
VO2max – dein aerobes Potenzial
Die VO2max beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper maximal verwerten kann. Sie setzt die Obergrenze, die Schwellen bestimmen, wie viel davon du dauerhaft nutzt. Der VDOT-Rechner schätzt sie aus Wettkampfzeiten; gemessen wird sie in der Spiroergometrie – zusammen mit Fett- und Kohlenhydratverbrennung.
Pacing – vom Wert zur Wettkampfstrategie
Mit Schwellenleistung, Herzfrequenz-Grenzwerten und VO2max lässt sich dein Rennen planen: Sprint-Distanzen nahe oder leicht über der Schwelle, Halbmarathon bei rund 95 %, Marathon bei rund 90 %, Ironman-Radsplit bei rund 70–75 % der FTP. Die Rechner zeigen dir Ziel-Pace, Wattbereiche und Puls-Korridore – eine Leistungsdiagnostik macht sie individuell.
Häufige Fragen
Wie genau sind Online-Rechner für Trainingszonen?
Rechner wie der FTP-, VDOT- oder Herzfrequenzzonen-Rechner arbeiten mit Formeln und Durchschnittswerten. Sie liefern gute Richtwerte für den Einstieg, können aber individuelle Schwellen um 5–15 % verfehlen. Deine echten Laktat- und ventilatorischen Schwellen misst nur eine Leistungsdiagnostik.
Was ist die FTP und wie berechne ich sie?
Die Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Leistung, die du rund eine Stunde halten kannst. Praktisch wird sie aus einem 20-Minuten-All-out-Test berechnet: FTP = 20-Minuten-Leistung × 0,95. Im FTP-Rechner des Ausdauerzentrums geht das auch fürs Laufen – dann ergibt sich die Schwellen-Pace.
Wie berechne ich meine Herzfrequenzzonen?
Am genauesten aus gemessenen Schwellen. Als Näherung rechnet der Karvonen-Rechner mit der Herzfrequenzreserve (HFmax minus Ruhepuls): Zielpuls = Ruhepuls + Intensität × (HFmax − Ruhepuls). Das ist genauer als reine %-HFmax-Formeln, ersetzt aber keinen Laktattest.
Was sagt die VO2max aus?
Die VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme in ml pro kg Körpergewicht und Minute – der wichtigste Kennwert der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit. Der VDOT-Rechner schätzt sie aus einer Wettkampfzeit; gemessen wird sie bei der Spiroergometrie.
Was bedeutet Pacing?
Pacing ist die Einteilung deines Tempos bzw. deiner Leistung über einen Wettkampf. Gutes Pacing orientiert sich an deiner Schwellenleistung: Ein Marathon wird z. B. deutlich unter der Schwelle gelaufen, ein 10-km-Lauf knapp an der Schwelle. Unsere Rechner geben dir dafür Ziel-Pace, Wattbereiche und Herzfrequenz-Korridore.
Sind die Rechner kostenlos?
Ja. Die Einsteiger-Rechner (z. B. FTP, VDOT, Karvonen, Schwitzrate, Carb-Loading, Grundumsatz) sind kostenlos und ohne Anmeldung nutzbar. Weitere Analysen gibt es für unsere Athletinnen und Athleten oder als Premium-Analyse.
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