Trainingsumfang sinnvoll steigern
Mehr Training bringt mehr – aber nur, wenn der Körper mitkommt. Sehnen und Knochen passen sich langsamer an als Herz und Muskulatur.
Warum langsam steigern
Herz-Kreislauf-System und Muskulatur reagieren innerhalb weniger Wochen auf Training. Sehnen, Bänder und Knochen brauchen deutlich länger. Wer schnell steigert, fühlt sich fit, überlastet aber oft den Bewegungsapparat.
Faustregeln
Eine oft genannte Orientierung ist, den Wochenumfang um nicht mehr als etwa 10 % zu erhöhen. Das ist kein starres Gesetz, aber eine gute Bremse gegen zu große Sprünge.
Umfang oder Intensität
Steigere möglichst nicht beides gleichzeitig. In Aufbauphasen wächst meist der Umfang, später kommt mehr Intensität dazu.
Entlastung einplanen
Nach zwei bis drei Aufbauwochen folgt eine ruhigere Woche mit weniger Umfang. In dieser Zeit verarbeitet der Körper die Reize und wird tatsächlich leistungsfähiger.
Kurz & praktisch
Lieber eine Einheit mehr als jede Einheit länger · Schmerzen, die beim Laufen stärker werden: Pause · Ruhepuls und Schlaf als Frühwarnsystem nutzen · Neue Sportart = wieder klein anfangen
Häufige Fragen
Was ist schlimmer: zu viel Umfang oder zu viel Intensität?
Beides kann überlasten. Zu viel Intensität führt eher zu Erschöpfung, zu schneller Umfangsanstieg eher zu Überlastungsbeschwerden.
Wie erkenne ich, dass ich zu schnell gesteigert habe?
Anhaltende Müdigkeit, sinkende Leistung, schlechter Schlaf, erhöhter Ruhepuls oder Schmerzen, die nicht verschwinden.
Ausdauerzentrum Österreich · Goethestraße 12, 4614 Marchtrenk (Oberösterreich, zwischen Linz und Wels) · Tel. +43 664 3064677 · office@ausdauerzentrum.at · Termin buchen: https://www.ausdauerzentrum.at/buchen