Trainingsreize richtig dosieren
Zu wenig Reiz bringt keine Anpassung, zu viel führt zu Müdigkeit statt Fortschritt. Die Dosis macht den Unterschied.
Die drei Stellschrauben
Umfang, Intensität und Häufigkeit lassen sich unabhängig voneinander verändern. Für Einsteiger ist es sinnvoll, immer nur eine davon gleichzeitig deutlich zu steigern.
Reihenfolge der Steigerung
Zuerst die Häufigkeit erhöhen, dann die Dauer einzelner Einheiten, zuletzt die Intensität. So bekommen Sehnen, Bänder und Gelenke Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Überforderung erkennen
Anhaltende Müdigkeit, schlechter Schlaf, sinkende Motivation oder ein höherer Puls bei gleicher Belastung sind Hinweise, dass die Dosis zu hoch war.
Unterforderung erkennen
Wenn eine Einheit nach Wochen immer noch genauso leicht oder schwer erscheint und sich nichts verändert, war der Reiz möglicherweise zu gering, um eine Anpassung auszulösen.
Harte und lockere Reize unterscheiden
Nicht jede Einheit muss ein neuer Reiz sein. Die meisten Einheiten dürfen locker sein und dienen der Grundlage, während gezielte, anspruchsvollere Einheiten die eigentliche Anpassung auslösen.
Kurz & praktisch
Nur eine Stellschraube gleichzeitig steigern · Häufigkeit vor Dauer vor Intensität erhöhen · Erholungssignale wie Schlaf und Stimmung beobachten · Trainingstagebuch für Rückblick nutzen · Bei Unsicherheit Umfang eher vorsichtig steigern
Häufige Fragen
Wie merke ich, dass ich zu viel trainiere?
Anhaltende Müdigkeit, schlechter Schlaf oder sinkende Lust auf Training sind typische Warnzeichen für zu hohe Belastung.
Wie schnell darf ich den Umfang steigern?
Eine vorsichtige, schrittweise Steigerung von Woche zu Woche ist sicherer als große Sprünge im Umfang oder in der Intensität.
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