Der lange Lauf richtig gemacht
Der wöchentliche lange Lauf bereitet Körper und Kopf auf lange Distanzen vor. Entscheidend ist, ihn nicht zu schnell zu laufen.
Wozu der lange Lauf dient
Lange Läufe verbessern den Fettstoffwechsel, stärken Sehnen, Bänder und Muskulatur und gewöhnen dich an die Dauerbelastung. Auch das Trinken und Essen unterwegs lässt sich hier üben.
Das richtige Tempo
Der lange Lauf wird überwiegend locker gelaufen, deutlich langsamer als das Wettkampftempo. Erfahrene Läufer bauen manchmal gegen Ende kurze Abschnitte im Renntempo ein – das ist eine Variante, kein Muss.
Dauer und Steigerung
Die Länge wird langsam gesteigert und orientiert sich an Ziel und Trainingsstand. Für einen Marathon liegen die längsten Läufe meist bei etwa zweieinhalb bis drei Stunden; länger bringt oft mehr Ermüdung als Nutzen.
Häufige Fehler
Zu schnell, zu oft und zu früh zu lang. Wer jeden langen Lauf als Test sieht, braucht danach lange Erholung und verpasst die übrigen Einheiten.
Kurz & praktisch
Einmal pro Woche reicht · Verpflegung und Schuhe für den Wettkampf testen · Jede 3.–4. Woche kürzer · Nach dem langen Lauf einen lockeren oder freien Tag
Häufige Fragen
Muss ich vor dem Marathon 42 km laufen?
Nein. Die meisten Pläne bleiben deutlich darunter, weil die Erholung sonst zu lange dauert.
Soll ich beim langen Lauf etwas essen?
Ab etwa 90 Minuten ist es sinnvoll, Kohlenhydrate zu üben – genau so, wie du es im Wettkampf planst.
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