Laufen lernen mit Gehen-Laufen-Intervallen
Wer abwechselnd geht und läuft, kommt entspannter und verletzungsärmer zum durchgehenden Lauf.
Warum Gehpausen sinnvoll sind
Durchgehendes Laufen überfordert am Anfang oft den Bewegungsapparat, bevor das Herz-Kreislauf-System an seine Grenzen kommt. Gehpausen senken die Belastung auf Sehnen und Gelenke, während das Training trotzdem wirkt.
Ein einfaches Einstiegsschema
Ein bewährtes Muster ist eine Minute Laufen im Wechsel mit ein bis zwei Minuten Gehen, über 20 bis 30 Minuten wiederholt. Wie lang die Laufabschnitte ausfallen, richtet sich nach deiner aktuellen Fitness.
Steigerung über Wochen
Nach und nach werden die Laufabschnitte länger und die Gehpausen kürzer, bis am Ende durchgehend gelaufen wird. Das passiert über mehrere Wochen, nicht über wenige Tage.
Tempo im Laufabschnitt
Auch in den Laufphasen gilt: locker statt gehetzt. Ein Tempo, bei dem du noch sprechen kannst, zeigt, dass die Intensität passt.
Wann Gehpausen nicht mehr nötig sind
Sobald du die geplante Zeit durchgehend ohne Atemnot oder Schmerzen laufen kannst, ist der nächste Schritt eine längere Distanz statt kürzerer Pausen.
Kurz & praktisch
Feste Zeiten statt Gefühl am Anfang · Laufphasen langsam verlängern · In der Laufphase Unterhaltungstempo · Nicht an mehreren Tagen hintereinander steigern · Geduld über Wochen statt Tage
Häufige Fragen
Ist Gehen beim Laufen „geschummelt“?
Nein. Gehen-Laufen-Intervalle sind eine etablierte, sinnvolle Methode für den Einstieg und keine Notlösung.
Wie lange dauert es bis zum durchgehenden Laufen?
Das ist individuell, oft mehrere Wochen bis wenige Monate, je nach Ausgangsfitness und Trainingshäufigkeit.
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