Fitter werden – der Einstieg
Der Anfang entscheidet, ob du dranbleibst. Mit einem ruhigen, regelmäßigen Aufbau wirst du Woche für Woche fitter.
Regelmäßigkeit schlägt Härte
Für Einsteiger ist entscheidend, dass Training regelmäßig stattfindet. Drei kurze Einheiten pro Woche bringen mehr als eine einzige lange, nach der du tagelang müde bist.
Locker beginnen
Die meisten Einsteiger trainieren zu schnell. Ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, ist die beste Basis – Herz, Kreislauf und Muskeln passen sich dabei an.
Langsam steigern
Erst die Häufigkeit, dann die Dauer, zuletzt die Intensität erhöhen. Sehnen und Gelenke brauchen länger als Herz und Lunge, um sich anzupassen.
Was als Ziel sinnvoll ist
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, dazu regelmäßiges Krafttraining (Bull et al. 2020). Das ist ein guter Rahmen für die Gesundheit – für sportliche Ziele kann es mehr sein.
Fortschritt sichtbar machen
Wenn derselbe Lauf oder dieselbe Radrunde bei niedrigerem Puls oder mit weniger Anstrengung gelingt, wirst du fitter. Ein Trainingstagebuch hilft, das zu sehen.
Kurz & praktisch
Feste Trainingstermine im Kalender · Unterhaltungstempo als Faustregel · Erholungstage einplanen · Kleine Ziele setzen
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis ich fitter werde?
Erste Verbesserungen spüren viele nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings. Größere Fortschritte brauchen Monate.
Laufen oder Radfahren für den Einstieg?
Was dir Freude macht. Radfahren und Schwimmen sind gelenkschonender, Laufen braucht am wenigsten Ausrüstung.
Ausdauerzentrum Österreich · Goethestraße 12, 4614 Marchtrenk (Oberösterreich, zwischen Linz und Wels) · Tel. +43 664 3064677 · office@ausdauerzentrum.at · Termin buchen: https://www.ausdauerzentrum.at/buchen