Blockperiodisierung im Radsport
Intensität bündeln statt gleichmäßig verteilen – ein Ansatz mit vielversprechenden, aber kleinen Studien.
Was ist Blockperiodisierung?
Statt jede Woche gleich viele harte Einheiten zu fahren, wird die Intensität gebündelt: eine Woche mit vielen Intervalleinheiten, danach Wochen mit wenig Intensität und viel Grundlage. Die Zahl der Intervalleinheiten bleibt gleich, nur die Verteilung ändert sich.
Die Studie von Rønnestad et al.
In einer 12-wöchigen Studie mit 15 gut trainierten Radfahrern fuhr die Blockgruppe im 4-Wochen-Zyklus eine Woche mit 5 Intervalleinheiten und danach drei Wochen mit je einer, die Vergleichsgruppe durchgehend 2 pro Woche – beide rund 22 Einheiten. Die VO2max stieg mit Block um 8,8 %, traditionell um 3,7 %. Bei der Leistung im 40-min-Test (+8,2 % gegenüber +4,1 %) war der Unterschied nicht signifikant.
Ein Einzelfall über 58 Wochen
Rønnestad und Hansen begleiteten einen Elitefahrer ein Jahr lang mit 1–2-wöchigen Blöcken für Grundlage, Schwelle und Intervalle. Seine VO2max stieg von 73,8 auf 87 ml/kg/min. Weil Blöcke, Krafttraining, Peaking und Gewichtsverlust gleichzeitig wirkten und nur eine Person untersucht wurde, lässt sich daraus keine allgemeine Empfehlung ableiten – das schreiben die Autoren selbst.
Spielt die Reihenfolge der Intervalle eine Rolle?
Sylta et al. teilten trainierte Radfahrer zufällig auf drei Modelle auf: lange Intervalle zuerst, kurze zuerst oder gemischt. Alle 63 ausgewerteten Fahrer verbesserten sich nach 12 Wochen um 5–10 %, ein Unterschied zwischen den Modellen fand sich nicht.
Einordnung
Die Studien sind klein, kurz und fast nur mit Männern durchgeführt. Blockperiodisierung ist eine Möglichkeit, Intensität zu organisieren – kein belegter Vorteil für alle. Entscheidend bleiben ausreichend Grundlage, Erholung nach dem Block und ein Plan, der zu deinem Alltag passt.
Kurz & praktisch
Nur mit stabiler Grundlage · Nach einer Intervallwoche bewusst erholen · Blockerfolg mit einem Test überprüfen · Nicht mehrere Dinge gleichzeitig ändern
Quellen und Grundlagen
Rønnestad B. R., Ellefsen S., Nygaard H., Zacharoff E. E., Vikmoen O., Hansen J., Hallén J. (2014): Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 24(2), 327–335 · Rønnestad B. R., Hansen J. (2018): A scientific approach to improve physiological capacity of an elite cyclist. International Journal of Sports Physiology and Performance 13(3), 390–393 · Sylta Ø. et al. (2016): The effect of different high-intensity periodization models on endurance adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(11), 2165–2174
Häufige Fragen
Ist Blockperiodisierung besser als klassisches Training?
In einer kleinen Studie stieg die VO2max mit Block stärker, die Leistung im Zeitfahrtest aber nicht signifikant mehr. Eine allgemeine Überlegenheit ist nicht belegt.
Wie viele Intervalleinheiten hat eine Blockwoche?
In der Studie von Rønnestad et al. waren es 5 Einheiten in einer Woche, danach je eine pro Woche. Das ist sehr intensiv und nur mit guter Grundlage sinnvoll.
Ist die Reihenfolge von langen und kurzen Intervallen wichtig?
Laut Sylta et al. (2016) nicht: Aufsteigend, absteigend und gemischt brachten ähnliche Verbesserungen.
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