Ausdauer und Kraft kombinieren
Kraft macht Ausdauersportler robuster und oft auch schneller. Die Kunst ist, beides gut zu verteilen.
Warum Kraft dazugehört
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, dazu regelmäßiges Krafttraining (Bull et al. 2020). Für Ausdauersportler kommt dazu: Kräftige Muskeln stabilisieren Gelenke und können die Bewegungsökonomie verbessern.
Reihenfolge
Wenn beides am selben Tag stattfindet, kommt das Wichtigere zuerst. Viele legen harte Ausdauereinheiten und Krafttraining auf denselben Tag, damit lockere Tage wirklich locker bleiben.
Weniger ist mehr
Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche reichen vielen. Wichtig sind saubere Ausführung und eine langsame Steigerung.
In der Saison
Kurz vor wichtigen Wettkämpfen wird das Krafttraining reduziert, aber nicht ganz gestrichen – so bleibt der Effekt erhalten.
Kurz & praktisch
Kraft nach harten Ausdauertagen · Grundübungen statt Maschinenpark · Technik vor Gewicht · Regelmäßig über Monate
Häufige Fragen
Werde ich durch Krafttraining zu schwer?
Bei typischem Ausdauertraining nebenbei eher nicht – der Muskelzuwachs ist moderat.
Was ist mit Rumpftraining?
Gehört dazu, ersetzt aber kein Training für Beine und Hüfte.
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