Aufwärmen und Cool-down für Einsteiger
Die paar Minuten vor und nach dem Training werden oft übersprungen – dabei lohnen sie sich.
Warum Aufwärmen sinnvoll ist
Ein Aufwärmen bereitet Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Gelenke schrittweise auf Belastung vor. Das senkt das Risiko für Beschwerden und macht den Einstieg ins Training leichter.
Wie ein Aufwärmen aussieht
Ein paar Minuten lockeres Gehen oder Traben, gefolgt von dynamischen Bewegungen wie Beinschwingen oder Ausfallschritten, reichen für die meisten Einsteiger völlig aus.
Cool-down als Übergang
Ein paar Minuten langsames Auslaufen oder Ausrollen nach einer intensiven Einheit helfen dem Kreislauf, sich herunterzufahren, statt abrupt zu stoppen.
Dehnen vor oder nach dem Training?
Statisches, langes Dehnen direkt vor intensiver Belastung kann die Leistung kurzfristig eher mindern. Dynamisches Aufwärmen vorher und Dehnen danach oder an separaten Tagen ist sinnvoller.
Zeit realistisch einplanen
Fünf bis zehn Minuten Aufwärmen und ein paar Minuten Cool-down reichen für die meisten Einheiten. Das ist überschaubar und macht einen spürbaren Unterschied.
Kurz & praktisch
Lockeres Gehen oder Traben zum Start · Dynamische statt statische Dehnübungen vorher · Nach intensiven Einheiten langsam auslaufen · Fünf bis zehn Minuten fest einplanen · Bei kurzen Einheiten nicht ganz weglassen
Häufige Fragen
Brauche ich Aufwärmen auch bei kurzen, lockeren Läufen?
Ein kurzes, lockeres Einlaufen reicht dann meist aus – ganz weglassen solltest du es trotzdem nicht.
Soll ich mich vor dem Laufen dehnen?
Besser dynamisch bewegen statt lange statisch dehnen. Klassisches Dehnen passt eher nach dem Training oder an separaten Tagen.
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