Die 10-%-Regel für deinen Trainingsumfang
Eine einfache Faustregel hilft, Überlastung zu vermeiden, ohne den Fortschritt zu bremsen.
Was die Regel besagt
Die 10-%-Regel ist eine Faustregel, nach der der wöchentliche Trainingsumfang nicht um mehr als etwa 10 % gegenüber der Vorwoche gesteigert werden sollte.
Warum sie sinnvoll ist
Sehnen, Bänder und Knochen brauchen länger, um sich an mehr Belastung zu gewöhnen, als Herz und Kreislauf. Eine zu schnelle Steigerung des Umfangs ist eine der häufigsten Ursachen für Überlastungsbeschwerden bei Einsteigern.
Wie du sie anwendest
Steigere entweder die Häufigkeit oder die Dauer deiner Einheiten, nicht beides gleichzeitig. Notiere deinen wöchentlichen Umfang, um die Steigerung nachvollziehbar zu machen.
Grenzen der Faustregel
Die 10-%-Regel ist eine Orientierung, keine exakte Formel. Nach sehr kleinen Ausgangsumfängen darf die relative Steigerung auch etwas größer ausfallen, bei bereits hohen Umfängen eher vorsichtiger.
Entlastungswochen einplanen
Alle paar Wochen eine Woche mit reduziertem Umfang einzubauen, hilft dem Körper, Belastung zu verarbeiten, bevor der Umfang weiter steigt.
Kurz & praktisch
Wöchentlichen Umfang dokumentieren · Immer nur eine Stellschraube gleichzeitig verändern · Alle 3–4 Wochen eine lockerere Woche einplanen · Bei Beschwerden Steigerung pausieren
Häufige Fragen
Gilt die 10-%-Regel für alle Sportarten gleich?
Das Prinzip gilt sinngemäß für Laufen, Radfahren und Schwimmen, wobei die Belastung für Sehnen und Gelenke beim Laufen am größten ist.
Was, wenn ich mal eine Woche pausieren musste?
Nach einer Pause lieber auf dem Umfang vor der Pause oder etwas darunter wieder einsteigen, statt direkt am alten Umfang weiterzumachen.
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