Athleten-Energierechner | Ausdauerzentrum Österreich

Athleten-Energierechner

Ausdauerzentrum Österreich

Athlet

Name

Geschlecht

Alter (J.)

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Körperfett (%)

Umsatz & Ziel

Grundumsatz-Formel

Alltags-PAL (ohne Training)1,375

Ziel (kcal/Tag)±0

Protein g/kg1,8

Fett g/kg1,0

Heutige Einheit

Dauer (min)90

Intensität (MET)10 (MIT)

Mahlzeiten pro Tag

Energiebedarf heute

Grundumsatz

–

kcal · – kJ

+ Alltag (PAL)

–

kcal · – kJ

+ Training

–

kcal · – kJ

Kalorienziel

–

kcal · – kJ

Formelvergleich & Mittelwert

Mittelwert nutzt alle anwendbaren Formeln; FFM-Formeln (Katch, Cunningham) nur bei plausiblem Körperfett.⁷

Tagesmakros

Protein

– g

– kcal · – kJ

Kohlenhydrate

– g

– kcal · – kJ

Fett

– g

– kcal · – kJ

Aufteilung pro Mahlzeit

Anteilige Verteilung der Tageszufuhr; an Trainingszeitpunkt anpassbar.

Vor dem Training (1–4 h vorher)

Kohlenhydrate

– g

– kcal · – kJ

Richtwert

–

je Dauer/Intensität

Flüssigkeit

1–1,5 L

über den Tag

KH-reiche, fett-/ballaststoffarme Mahlzeit; 1–4 g/kg.^2,5

Während des Trainings

Rate

–

KH pro Stunde

Gesamt

– g

– kcal · – kJ

Hinweis

–

Über 60 g/h nur als Glukose-Fruktose-Mix.^1,2

Nach dem Training (30–60 min)

Protein

– g

– kcal · – kJ

Kohlenhydrate

– g

– kcal · – kJ

Summe

–

kcal · – kJ

Protein 0,25–0,40 g/kg⁴; KH 1,0–1,2 g/kg³.

Energie aus Sauerstoffaufnahme

VO₂ (mL/kg/min)

RER

Dauer (min)

oder MET → VO₂

kcal-Äquivalent

–

kcal/L O₂

Leistung

–

kcal/min

VO₂ absolut

–

L/min

Gesamt

–

kcal · – kJ

kcal/L O₂ = 3,815 + 1,232 × RER⁶; 1 MET = 3,5 mL O₂/kg/min.²

Was ich tatsächlich esse

Protein gegessen (g)

Kohlenhydrate (g)

Fett (g)

Tagesbilanz

Aufnahme (Ist)

–

kcal · – kJ

Bedarf (Erhaltung)

–

kcal · – kJ

Bilanz

–

kcal/Tag

Ggü. Kalorienziel

–

kcal

Bedarf = Grundumsatz × PAL + Training (Erhaltung). Negative Bilanz = Defizit.

Makros: Ist vs. Soll

Was pro Tag/Woche abgeht

Gewicht/Tag

–

Gewicht/Woche

–

in 4 Wochen

–

Näherung: 1 kg Körperfett ≈ 7700 kcal. Reale Veränderung flacht über Wochen ab (Anpassungen).

Wochenplan

Trainingsenergie netto über Ruhe via MET (LIT 7 · MIT 10 · HIT 13 MET): kcal/min = (MET−1) × 3,5 × kg / 200.² Tagesbasis = Grundumsatz × Alltags-PAL.

Wochensumme

Woche gesamt

–

kcal · – kJ

Ø pro Tag

–

kcal

Training/Woche

–

kcal

Athleten-Datenbank & Vergleich

Wissenschaftliche Referenzen

1 Jeukendrup A. (2014). Carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44(S1):S25–33.
2 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). ACSM/AND/DC Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48(3):543–568.
3 Kerksick CM et al. (2017). ISSN Position Stand: Nutrient Timing. JISSN 14:33.
4 Jäger R et al. (2017). ISSN Position Stand: Protein and Exercise. JISSN 14:20.
5 DGE AG Sporternährung (2020). Kohlenhydrate in der Sporternährung. Dtsch Z Sportmed 71:185–192.
6 McLean JA, Tobin G (1987). Animal and Human Calorimetry. Cambridge Univ. Press (kcal/L O₂ vs. RER).
7 Grundumsatz-Formeln (Mittelwert): Harris & Benedict (1919); Roza & Shizgal (1984); Mifflin et al. (1990); Owen et al. (1986/87); Schofield (1985, FAO/WHO/UNU); Katch & McArdle; Cunningham (1980).