Athleten-Energierechner | Ausdauerzentrum Österreich

Athleten-Energierechner

Ausdauerzentrum Österreich

Athlet

Name

Geschlecht

Geburtsdatum

Alter: 30 J.

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Körperfett (%)

Umsatz & Ziel

Grundumsatz-Formel

Gem. Ruheumsatz (kcal/Tag)

optional, aus CPET-Messung – überschreibt die Formel

Alltags-PAL (ohne Training)1,375

Ziel (kcal/Tag)±0

Protein g/kg1,8

Fett g/kg1,0

Heutige Einheit

Sportart

Dauer (min)90

Belastung (RPE 1–10)5

moderat

→ 9,8 MET (MIT)

Zone 3 – Tempo / GA2

Trainingsenergie manuell (kcal)

optional – überschreibt die RPE-/Import-Schätzung

Mahlzeiten pro Tag

Kurzanleitung – so funktioniert der Rechner

Athlet eingeben (links): Name, Geschlecht, Geburtsdatum, Größe, Gewicht. Körperfett % nur wenn gemessen (aktiviert die Athleten-Formeln).
Umsatz & Ziel: Formel auf „Automatik" lassen. Alltags-PAL = nur Beruf/Alltag ohne Sport (Büro ≈ 1,2). Ziel-Regler für Defizit/Überschuss.
Heutige Einheit: Sportart wählen, Dauer und Belastung (RPE 1–10) einstellen – daraus wird die Trainingsenergie berechnet.
Ergebnisse in den Tabs: Tagesbedarf, Makros & Mahlzeiten, Fueling (vor/während/nach), VO₂-Energie, Ist vs. Soll (was du isst vs. brauchst), Woche (Gesamtbedarf).
Speichern legt den Athleten in der Datenbank ab – mehrere Testungen lassen sich unten vergleichen.

Energiebedarf heute

Grundumsatz

–

kcal · – kJ

+ Alltag (PAL)

–

kcal · – kJ

+ Training

–

kcal · – kJ

Kalorienziel

–

kcal · – kJ

Formelvergleich & Mittelwert

Mittelwert nutzt alle anwendbaren Formeln; FFM-Formeln (Katch, Cunningham) nur bei plausiblem Körperfett.⁷

Qualitätshinweis zur Messgenauigkeit

Diese Werte beruhen auf prädiktiven Algorithmen (Cunningham / Mifflin-St Jeor / MET-Compendium). Individuelle Abweichungen im Ruheumsatz von bis zu 15 % sind durch hormonelle Faktoren, mitochondriale Effizienz oder Vorerkrankungen möglich. Für einen exakten Wert kann der Ruheumsatz direkt gemessen werden (indirekte Kalorimetrie / Spiroergometrie im Ausdauerzentrum).

Tagesmakros

Protein

– g

– kcal · – kJ

Kohlenhydrate

– g

– kcal · – kJ

Fett

– g

– kcal · – kJ

Aufteilung pro Mahlzeit

Anteilige Verteilung der Tageszufuhr; an Trainingszeitpunkt anpassbar.

Vor dem Training (1–4 h vorher)

Kohlenhydrate

– g

– kcal · – kJ

Richtwert

–

je Dauer/Intensität

Flüssigkeit

1–1,5 L

über den Tag

KH-reiche, fett-/ballaststoffarme Mahlzeit; 1–4 g/kg.^2,5

Während des Trainings

Rate

–

KH pro Stunde

Gesamt

– g

– kcal · – kJ

Glukose : Fruktose

–

– g / – g pro h

Hinweis

–

Menge primär nach Dauer (mysportscience / Jeukendrup). Bis 60 g/h Einzelquelle ausreichend; darüber Glukose-Fruktose-Mix – Glukose bleibt ~60 g/h, zusätzliche Menge als Fruktose.^1,2

Nach dem Training (30–60 min)

Protein

– g

– kcal · – kJ

Kohlenhydrate

– g

– kcal · – kJ

Summe

–

kcal · – kJ

Protein 0,25–0,40 g/kg⁴; KH 1,0–1,2 g/kg³.

Energie aus Sauerstoffaufnahme

VO₂ (mL/kg/min)

RER

Dauer (min)

oder MET → VO₂

kcal-Äquivalent

–

kcal/L O₂

Leistung

–

kcal/min

VO₂ absolut

–

L/min

Gesamt

–

kcal · – kJ

kcal/L O₂ = 3,815 + 1,232 × RER⁶; 1 MET = 3,5 mL O₂/kg/min.²

Grobe Richtwerte VO₂ (mL/kg/min)

Intensität	Laufen	Radfahren
locker (LIT)	28–34 (~8–10 km/h)	22–30 (<20 km/h)
moderat (MIT)	36–44 (~10–12 km/h)	32–42 (20–25 km/h)
zügig / Schwelle	46–54 (~13–15 km/h)	45–52 (25–30 km/h)
intensiv (HIT)	55–65+ (>16 km/h)	55–65+ (Rennpace)

Näherung Laufen: VO₂ ≈ 0,2 × Tempo(m/min) + 3,5 (flach).² Radfahren stark von Leistung, Wind, Untergrund und Position abhängig – Werte grob. Exakt nur über Spiroergometrie.

Was ich tatsächlich esse

Protein gegessen (g)

Kohlenhydrate (g)

Fett (g)

Tagesbilanz

Aufnahme (Ist)

–

kcal · – kJ

Bedarf (Erhaltung)

–

kcal · – kJ

Bilanz

–

kcal/Tag

Ggü. Kalorienziel

–

kcal

Bedarf = Grundumsatz × PAL + Training (Erhaltung). Negative Bilanz = Defizit.

Makros: Ist vs. Soll

Was pro Tag/Woche abgeht

Gewicht/Tag

–

Gewicht/Woche

–

in 4 Wochen

–

Näherung: 1 kg Körperfett ≈ 7700 kcal. Reale Veränderung flacht über Wochen ab (Anpassungen).

Wochenplan

Training kcal je Tag: leer = automatisch aus Intensität × Dauer; ein eingetragener Wert überschreibt den Tag (grün). Tagesbasis = Ruheumsatz × Alltags-PAL.²

Wochensumme

Woche gesamt

–

kcal · – kJ

Ø pro Tag

–

kcal

Training/Woche

–

kcal

Ruheumsatz aus CPET-Messung

CPET-XML hierher ziehen
oder klicken zum Auswählen (Metasoft / SpiroErgometrie)

Ausgelesen wird die VO₂ der Ruhephase → Ruheumsatz = VO₂(L/min) × kcal/L(RER) × 1440. Hinweis: die CPET-Ruhephase (sitzend) liegt meist über dem echten Liege-Basalwert; der Wert überschreibt die Formel und lässt sich links noch anpassen.

Trainingsdaten (CSV) – verbrauchte Energie

Workout-CSV hierher ziehen
oder klicken (TrainingPeaks-Export)

Energie = Spalte „Energy" (kJ Arbeit ≈ kcal Verbrauch, gemessen aus Leistung). Ohne Leistungsdaten wird aus Sportart, Dauer und RPE geschätzt (MET). Es zählt nur die tatsächlich verbrauchte Energie.

Athleten-Datenbank & Vergleich

Wissenschaftliche Referenzen

1 Jeukendrup A. (2014). Carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44(S1):S25–33.
2 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). ACSM/AND/DC Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48(3):543–568.
3 Kerksick CM et al. (2017). ISSN Position Stand: Nutrient Timing. JISSN 14:33.
4 Jäger R et al. (2017). ISSN Position Stand: Protein and Exercise. JISSN 14:20.
5 DGE AG Sporternährung (2020). Kohlenhydrate in der Sporternährung. Dtsch Z Sportmed 71:185–192.
6 McLean JA, Tobin G (1987). Animal and Human Calorimetry. Cambridge Univ. Press (kcal/L O₂ vs. RER).
7 Grundumsatz-Formeln (Mittelwert): Harris & Benedict (1919); Roza & Shizgal (1984); Mifflin et al. (1990); Owen et al. (1986/87); Schofield (1985, FAO/WHO/UNU); Katch & McArdle; Cunningham (1980).
8 Ainsworth BE et al. (2011). Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575–1581. Borg-RPE-Skala (Borg 1982). Netto-EAT = (MET−1) × kg × h.